MINDFULNESS 历史脉络
- ~600 BC佛教四念处释迦牟尼以 Sati 为修行核心，专注身、受、心、法。
- 1881西方引入学者 Rhys Davids 首次将 Sati 译为英文 mindfulness。
- 1979现代心理学化卡巴金创立 MBSR，去宗教化，进入临床医学体系。
- 今天循证应用MBSR · MBCT · ACT · DBT 广泛应用于临床与日常。
觉
Awareness
对当下身心状态保持清醒的觉察，包括身体感受、情绪与念头。
住
Presence
让注意力安住此刻，不拉入过去懊悔，不推向未来焦虑。
纳
Acceptance
以开放不评判的态度接纳一切经验，包括不舒服的情绪。
循证疗法体系 · 第三波认知行为疗法
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正念减压 MBSR
卡巴金 · 1979
8 周系统训练，结合冥想、身体扫描与瑜伽，有效缓解慢性压力与疼痛。
压力疼痛焦虑
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正念认知疗法 MBCT
牛津大学
结合 MBSR 与认知行为疗法，专为预防抑郁复发设计，英国 NHS 官方认可。
抑郁情绪调节复发预防
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接纳承诺疗法 ACT
Hayes 等人
强调心理灵活性，接纳负面情绪的同时，朝向个人价值观行动。
心理灵活性价值观焦虑
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辩证行为疗法 DBT
Linehan
将正念作为核心技能，配合情绪调节、痛苦忍受与人际效能，用于边缘型人格障碍等。
情绪调节人际关系危机干预
今日练习 · 正念呼吸开始 →
4吸气
4-7-8 放松呼吸法
激活副交感神经，3 分钟内进入放松状态
4s
7s
8s